Tips para mejorar el sueño
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“Refréscate sano este verano”

¿Cuántas veces nos han dicho que el descansar por las noches o tener un sueño reparador es importante para la salud?

Nos recomiendan dormir entre 6-10h y se sabe que el sueño tiene un efecto reparador sobre la capacidad para funcionar durante el día y evitar que aparezca por ejemplo la somnolencia.

El ciclo circadiano de sueño es como un reloj biológico en nuestro cuerpo que regula el sueño y la vigilia, en relación a la luz y a la oscuridad. Lo ideal es que haya una sincronización y evitar cualquier cambio que pueda alterar dicho ciclo ya que puede afectar a la liberación de ciertas hormonas, afectar en los hábitos alimentarios y la digestión, y en la temperatura corporal.

En condiciones normales, cuando oscurece, los nervios del ojo detectan poca luz y dan orden al cerebro para que se fabrique una hormona llamada melatonina que ayuda a conciliar el sueño. Por el contrario, en presencia de luz, se produce menos hormona y el efecto es estar más despierta.

Los cambios que pueden afectar al sueño son horarios de trabajo o de comidas irregulares, un viaje largo en avión, dormir con una persona que ronca, tomarte un café a media tarde, etc. El tener una rutina regular favorece una correcta sincronización del sueño.

¿Qué hacer para mejorar el sueño?

  • Mantener horarios regulares. Acostarse y levantarse a la misma hora.
  • Controlar el exceso de luz por la noche. Utilizar una luz tenue, apostando por los colores amarillo, anaranjado y rojo, eliminar luz blanca o azul. La ausencia de luz hace que se fabrique más cantidad de melatonina y te ayudará a conciliar el sueño.
  • Evitar utilizar el móvil, la tablet, el ordenador… En definitiva, dispositivos antes de irte a dormir y siempre bloquea la pantalla o dale a la opción protector de la vista.
  • Exponte a la luz intensa por la mañana. Sal a pasear o hacer ejercicio, que te de la luz porque así desaparece la melatonina. Si eres de las que se encierra en su cueva todo el día con poca luz, cambia el chip.
  • Disminuir la temperatura corporal antes de dormir. Una ducha o un baño caliente.
  • La cama está para dormir. Permanecer muchas horas en la cama sin dormir no es una gran idea, no la utilices para ver la televisión o leer un libro si te va a despejar.
  • No realizar siestas largas. Haz minisiestas de 5-30 minutos a no ser que por trabajo necesites descansar
  • Meditación, para controlar el estrés y las preocupaciones.
  • Evitar sustancias que te estimulen. Como la cafeína durante las 6-12 previas a la hora de irte a dormir, té, guaraná, ginseng, mate incluso el chocolate. La nicotina y el alcohol también pueden alterar el sueño.
  • No cenes en exceso o te quedes con hambre. El hambre y las digestiones pesadas repercuten en el sueño, encuentra el equilibrio.
  • Alimentación sin déficits nutricionales. Nutrientes a tener en cuenta.
    • Vitamina B12 (alimentos de origen animal, brócoli, tempeh, setas…)
    • Vitamina B9 (espinaca, legumbres, remolacha…)
    • Vitamina B6 (origen animal, legumbres, nueces, plátano, arroz integral…)
    • Vitamina B5 (atún, pollo, huevo, champiñones shitake, semillas de girasol, aguacate, brócoli…)
    • Mg (semillas de calabaza, sésamo, frutos secos, alcachofa, plátano, pescado…)
  • Realizar ejercicio de forma regular normalmente ayuda a conciliar el sueño, pero puede que hacer ejercicio unas horas antes de irte a la cama te estimule.

Espero que estos consejos te ayuden a conciliar el sueño y descansar mejor.

Gracias por leernos.

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