El índice glucémico es un valor que indica la rapidez en la que se transforman los hidratos de carbono que consumimos en azúcar en la sangre. Este concepto es de especial importancia en patologías como la diabetes y en la resistencia a la insulina, presente en el Síndrome de Ovarios Poliquísticos.
El índice glucémico se clasifica en tres grupos, tomando como referencia a la Glucosa como valor máximo de 100:
- Alto: 70 o más
- Medio o moderado: 55 – 69
- Bajo: 54 o menos
Si es bajo o medio significa que el el azúcar del alimento se toma su tiempo en llegar a la sangre o porque el alimento contiene poco azúcar. Sin embargo los alimentos de indice glucémico alto son los más perjudiciales si se consumen de forma habitual. A no ser, que te veas en una situación en la que alguien se ha desmayado por una bajada de azúcar, en este caso SI es importante consumir un alimento de alto índice glucémico, para acelerar su recuperación.
La cantidad de azúcar no es solo lo que determina el índice glucémico, si no también otros factores como:
- La grasa y la fibra del propio alimento. Por eso el pan integral es de índice bajo mientras que el pan blando es alto.
- La presencia de otros alimentos ricos en grasas, proteínas o fibra en el mismo plato.
- La consistencia del alimentos, si es líquida o sólida.
- El cocinado.
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ALTO |
MEDIO |
BAJO |
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Arroz cocido Arroz hinchado de desayuno Cereales de desayuno Pan tostado tipo biscote Tapioca cocida Patatas fritas Puré de patata en copos Patatas chips Pan blanco Pan de molde Pan de hamburguesa Pan rallado Harina de trigo Harina de maiz
Calabaza Zanahoria hervida
Dátil seco Sandía
Azúcar blanca y morena Barritas energéticas Chocolate blanco y con leche Galletas Palomitas Miel Bollería Caramelos Bebidas isotónicas Refrescos Tónica Cerveza y sin alcohol
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Cuscús cocido
Muesli Patata cocida Maiz en lata
Castañas Melón Uva pasa Dulce de membrillo Mermelada Zumo de fruta
Helado de crema Helado de hielo Leche condensada
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Arroz integral Cereales integrales Pan integral Trigo sy tigro sarraceno Centeno Avena Cebada Quinoa
Todas las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, soja)
Todas las verduras (excepto las señaladas en rojo)
Todas las frutas (excepto las señaladas en rojo)
Frutos secos Lácteos enteros y desnatados Cacao puro Chocolate negro
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A continuación te dejamos una tabla mucho más completa gracias a la Fundación Española para la Diabetes
https://www.fundaciondiabetes.org/upload/publicaciones_ficheros/71/TABLAHC.pdf
