Dietas plant-based, ¿cómo incluir más vegetales en mi plato?
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¿Qué es exactamente una dieta basada en plantas?

Es un tipo de patrón alimentario caracterizado por el consumo principal de alimentos vegetales, esto es: frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales y proteína de origen vegetal como las legumbres y sus derivados.

¿Si mi baso mi dieta en plantas no puedo comer alimentos de origen animal?

Sí que puedes, pero en menor cantidad. Esto dependerá de tus gustos, tus creencias o lo comprometida que estés con la sostenibilidad del planeta. Tanto una dieta vegana en la que no consumimos ningún alimento de origen animal como una dieta mediterránea podrían entrar dentro del paraguas de dietas “plant-based”.

¿Cualquier alimento vegetal es saludable?

Uno de los principales enfoques de este tipo de alimentación es cuidar nuestra salud, ya que se le atribuyen varios beneficios como una mejora del perfil cardiovascular, menor riesgo de diabetes y cáncer e incluso mejor fertilidad. Por lo tanto, alimentos vegetales ultraprocesados como pueden ser unas patatas fritas de bolsa no entrarían dentro de este saco por muy vegetales que sean.

¿Esta dieta puede producir algún tipo de carencias nutricionales?

Dependiendo de los conocimientos que tengas y cómo de estricta puedas ser, es posible que ocasione algún tipo de carencia. Si, por ejemplo, no sabes dónde encontrar fuentes de proteína vegetal y acabas por comer solo frutas y verduras o decides empezar con una alimentación vegana y no te suplementas con vitamina B12, es fácil que estas deficiencias ocurran.

Esto puede pasar con cualquier tipo de patrón alimentario. Sin ir más lejos, la dieta occidental de hoy en día basada en carne roja, procesados cárnicos, dulces y alcohol es una de las dietas que más deficiencias y consecuencias negativas tiene en nuestra salud.

Si quieres empezar a incluir más alimentos vegetales o a cambiar tu alimentación y te surgen dudas, consulta con una dietista-nutricionista para que pueda ayudarte con tu propósito.

¿Cómo empezar a incluir más alimentos vegetales?

  • Fíjate en el método del plato: llena la mitad con verduras de todos los colores y de temporada. Los fitoquímicos son tus amigos. Prueba con cremas de verduras, chips de verduras y hortalizas, ensaladas coloridas y añade como topping semillas de lino, pipas de calabaza etc.
  • Si tienes hambre entre horas prioriza la fruta entera local y de temporada.
  • Escoge hidratos de calidad: pasta integral o de legumbre, pan o arroz integral, avena, quinoa, mijo, trigo sarraceno…
  • Que no se te olvide la proteína. Empieza sustituyendo un par de veces a la semana carne o pescado por una fuente vegetal. La encuentras en las legumbres y en sus derivados: lentejas, garbanzos, guisantes o tofu, por ejemplo.
  • Deja volar tu imaginación e incluye semillas y frutos secos a tus cremas de verduras, yogures, ensaladas o tostadas.
  • Elige grasas como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos para dar más sabor a tus platos en lugar de mantequilla u otras grasas animales.
  • Conviértete en la reina de la fiesta y lleva tus platos veggies a las reuniones con tus amigas, busca restaurantes vegetarianos y deja llevar tu paladar por un mundo, para muchas, desconocido.

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