ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA
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“Refréscate sano este verano”

Uno de los momentos vitales de la mujer que más nos preocupa cuando llegamos a cierta edad es el de la menopausia.

¿Te ha pillado desprevenida?

Puedes hacer dos cosas, vivirla asustada pensando “qué me va a pasar” o buscar información para vivirla con plenitud.

La menopausia viene acompañada de muchos cambios en nuestro organismo. Es una etapa desconocida para muchas de nosotras, donde percibimos sensaciones nuevas.

Los cambios rápidos de los niveles hormonales (bajada de estrógenos y progesterona) provocan síntomas, a veces muy molestos, como sofocos, insomnio, cambios de humor, disminución de la masa ósea, fatiga…  siendo el aumento de peso uno de los que más preocupa y que la mayoría de vosotras preguntáis a menudo en consulta.

Muchos son los factores que influyen en este cambio corporal y para minimizarlos, tomar las riendas de nuestra vida es fundamental.

El ejercicio y la alimentación son dos de los pilares más importantes, en los que nosotras, podemos tomar cartas en el asunto y hacer de ellos nuestros aliados para sobrellevar esta etapa con satisfacción y confianza.

Y para que así sea, aquí tienes unas sugerencias para que lleves una alimentación saludable en la menopausia.

  • Reduce el tamaño de la ración en lugar de contar calorías.
  • Consume alimentos de calidad, te aportarán nutrientes necesarios para mantenerte saludable.
  • Aumenta el consumo de proteínas (huevos, pescado, carnes magras, legumbres, productos lácteos fermentados), evitarás perder masa muscular.
  • Incorpora alimentos que contengan naturalmente fitoestrógenos como la soja fermentada (natto, tempeh, miso, tamari), semillas de lino, cacahuetes, garbanzos, germinados de alfalfa, raíz de kudzu.
  • Que no te falten alimentos ricos en omega-3 como semillas de calabaza, sésamo, lino, chía y cáñamo, pipas de girasol, nueces, pescados azules o grasos (sardinas, caballas, arenques, anchoas, salmón, etc.).
  • Come variedad de frutas y vegetales frescos, mínimo 5 raciones al día, son fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y lignanos.
  • Evita los cereales refinados, aumentan los niveles de azúcar en sangre. En su lugar consumirlos integrales aportan fibra y vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico).
  • Debido a la bajada de estrógenos se produce una disminución de la masa ósea, de ahí la importancia de consumir alimentos ricos en calcio. Este mineral aparte de en los lácteos también lo encontramos en legumbres, brócoli, hojas verdes, anchoas, sésamo, frutos secos…
  • Cuidado con la deshidratación, bebe agua, infusiones o caldos.
  • Evita el alcohol y el café, acentúan la incidencia de sofocos y pueden producir trastornos del sueño.
  • La vitamina D ayuda a la absorción del calcio, se puede consumir con pescados grasos frescos o en conserva, huevos, crustáceos, moluscos, lácteos y derivados. Si los niveles son bajos lo ideal es administrar suplementos, pero siempre con supervisión de una profesional.
  • El ejercicio físico te ayuda a fijar el calcio en los huesos, inclúyelo en tu plan saludable.

Y no te preocupes, si necesitas hacer cambios y no sabes por dónde empezar, ponte en contacto con nosotras y dinos en qué te podemos ayudar.

¡Vive tu menopausia con plenitud!

Mercedes Sirvent

 

 

 

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